استرس در کنار آسیبهایی که به ذهن افراد وارد میکند، دشمن خاموش تندرستی بوده و مستقیماً بر ساختار فیزیکی بدن، بهویژه عضلات، اثر میگذارد. انقباضات مداوم ناشی از فشارهای روزمره، تبدیل به دردهای مزمن و خشکیهای آزاردهنده در نواحی کلیدی بدن مانند گردن، شانهها و کمر میشود. با در پیش گرفتن راهکارهای درست و عملی میتوان این تنشهای انباشته را به درستی آزاد کرد.
به گزارش خبرگزاری سلامت، امروزه در دنیای پرسرعت و پرفشار، استرس دیگر یک مفهوم صرفاً ذهنی نیست. استرس یک معمای فیزیکی است که در تار و پود عضلات ما تنیده میشود. از کارمندی که ساعتها پشت میز نشسته است تا مدیری که زیر بار تصمیمگیریهای سنگین قرار دارد همگی در معرض استرس واقع شده اند.
بدن پیامی تکراری از آمادگی برای مبارزه یا فرار میفرستد، حتی زمانی که خطر واقعی وجود ندارد. این پاسخ تکاملی، با ترشح مداوم هورمونهای استرس مانند کورتیزول، عضلات را در حالتی از انقباض خفیف و دائمی نگه میدارد. نتیجه این فرآیند، نه یک رهایی فوری، بلکه انباشت تدریجی تنش، شکلگیری نقاط ماشهای دردناک، و کاهش دامنه حرکتی است که کیفیت زندگی روزمره را به شدت تحتالشعاع قرار میدهد.
مطلب منتشره در سایت Cleveland Clinic با درک این پیوند حیاتی میان ذهن و عضله، شما را با سه ستون اثبات شده علمی از آرامسازی تدریجی عضلات گرفته تا کشش هوشیارانه و تمرینات ذهن و بدن آشنا میسازد تا بتوانید این زنجیر تنش فیزیکی را شکسته و بدن خود را به حالت تعادل و رهایی بازگردانید.
زیستشناسی استرس و انقباض عضلانی
هنگامی که مغز سیگنال استرس را صادر میکند، بدن وارد فاز جنگ یا گریز میشود. در این فرآیند، غدد فوق کلیوی هورمونهایی مانند کورتیزول و آدرنالین ترشح میکنند که باعث افزایش ضربان قلب و سفت شدن عضلات میگردد. و پیامد فیزیولوژیک برای فرد ایجاد می کند.
سفت شدن عضلات، در کوتاه مدت مفید است اما مشکل زمانی آغاز میشود که این حالت آمادهباش به یک عادت مزمن تبدیل شود. عضلات فرصت کافی برای رها شدن پیدا نکرده و ذخیرهای از تنشهای ماهیچهای Muscle Tension ایجاد میشود. تجمع مداوم اسید لاکتیک و مواد زائد متابولیک در این نواحی منقبض، منجر به ایجاد گرههای دردناک میشود که منبع دردهای ارجاعی و خستگی مزمن هستند.
راهکارهای اصلی رهایی از دردهای عضلانی
رهایی مؤثر از تنش عضلانی نیازمند ترکیب آگاهی ذهنی با تمرینات فیزیکی هدفمند است. سه راهکار زیر، بر اساس شواهد بالینی، اثربخشی خود را ثابت کردهاند:
آرامسازی تدریجی عضلات
این تکنیک، سنگ بنای بسیاری از پروتکلهای درمانی است و شامل چرخهی عمدی انقباض و شلسازی متوالی گرههای عضلانی است. هدف اصلی این است که بدن از طریق کنتراست شدید، یاد بگیرد که تفاوت بین تنش و رهایی کامل را حس کرده و به طور فعال عضلات را شل کند.
برای اجرای این کار ابتدا باید مرحله آماده سازی را فراهم کرد. در این مرحله محیطی آرام پیدا کرده و روی تنفس شکمی تمرکز کنید و سپس وارد مرحله انقباض و رهایی شوید. از پاها شروع کرده و به سمت عضلات صورت حرکت کنید؛ پیشانی، چشمها، فک، گردن، شانهها، بازوها، شکم، رانها و پاها، سپس هر گروه عضلانی را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه با فشار ملایم منقبض کنید به حدی که فشار را حس کنید اما درد نگیرد، بلافاصله آن را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه کاملاً رها کنید و احساس سنگینی و شل شدن را در آن ناحیه درک نمایید. دقت داشته باشید که تنفس عمیق در تمام مراحل باید حفظ شود.
حرکت هدفمند و کشش هوشیارانه
حرکات کششی سبک، کلید بازیابی انعطافپذیری از دست رفته و افزایش دامنه حرکتی مفاصل تحت تأثیر تنش هستند. تمرکز باید بر روی کششهای ایستا همراه با تنفسهای شکمی عمیق باشد. این کار به بهبود جریان خون و اکسیژنرسانی به بافتهای سفت شده کمک میکند.
به همه افراد توصیه می شود که حرکات کششی را تا جایی انجام دهید که یک کشش ملایم احساس شود، نه درد. حفظ کشش به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در حالت رهاشده، برای بهبود طول عضلات ضروری است. تکرار این تمرینات دو تا سه بار در روز، بهویژه پس از دورههای طولانی بیحرکتی مانند نشستن پشت میز، حیاتی است.
تمرینات ذهن و بدن
یوگا، تای چی و مدیتیشن ابزارهای قدرتمندی برای تعدیل سیستم عصبی سمپاتیک و فعالسازی سیستم پاراسمپاتیک هستند. تحقیقات نشان میدهد که این روشها میتوانند به صورت مستقیم بر کاهش سطح کلی کورتیزول و در نتیجه کاهش حس درد ناشی از تنشهای عضلانی تأثیر بگذارند.
مکانیزم عمل در تمرینات ذهن و بدن به فرد کمک میکند تا اولین نشانههای افزایش تنش در بدن را در همان لحظه شناسایی کرده و قبل از تبدیل شدن به گرفتگی مزمن، آن را برطرف سازد.
نقش سبک زندگی و عوامل محیطی بر آرامش عضلانی
حذف تنش عضلانی نیازمند یک رویکرد چندوجهی است. علاوه بر تمرینات تخصصی بالا، توجه به عوامل محیطی و سبک زندگی نقش مکمل اما مهمی ایفا میکنند:
بهداشت خواب: اطمینان از خواب کافی و با کیفیت، به عضلات اجازه میدهد تا ترمیم شوند.
هیدراتاسیون: مصرف کافی مایعات برای حفظ خاصیت ارتجاعی بافتهای همبند و تسهیل دفع مواد زائد ضروری است.
ارگونومی: اصلاح پوزیشن بدن در محیط کار از جمله ارتفاع مانیتور، پشتیبانی مناسب کمر برای جلوگیری از ایجاد تنشهای مکانیکی مزمن، حیاتی است.
در صورت پایداری علائم، دردهای غیرقابل توضیح یا احساس بیحسی، مراجعه به پزشک متخصص برای رد سایر دلایل پزشکی مانند مشکلات دیسک یا اختلالات عصبی ضروری است. در نهایت، یادگیری زبان بدن و پاسخ دادن به نیازهای عضلات، کلید حفظ یکپارچگی جسمی در دنیای پرفشار امروز است.
نظر شما